Витамины группы В - почему они важны для здоровья?
Комплекс витаминов группы В содержит восемь витаминов- В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Они играют очень важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Эти важные питательные вещества помогают преобразовывать пищу в энергию, не позволяя организму оставаться без нее в течение дня.
Хотя перечисленные витамины группы В работают вместе, у каждого есть свои преимущества. Прочитайте статью и узнайте о каждом витамине B.
Свойства витаминов группы В
Витамины В растворимы в воде и в основном не хранятся в организме, а выводятся. Поэтому важно, принимать их в достаточном количестве с пищей или в качестве добавок.
Есть восемь витаминов, которые составляют комплекс B, каждый из которых обладает необходимыми свойствами для полноценной работы нашего организма. Действие комплекса витаминов группы B отражается на следующих процессах:
- разложение питательных веществ для производства энергии в организме,
- синтез и восстановление молекул ДНК,
- регенерация кожи и восстановление повреждений,
- поддержка здоровья нервной системы и влияние на настроение и память ,
- стимуляция иммунной системы и защита от болезней,
- помощь при борьбе с депрессией, беспокойством, болезнями сердца и болезненными менструациями.
Интересное исследование 2013 года, опубликованное в научном журнале PNAS (Труды Национальной академии наук), показывает, что использование витаминов группы В может предотвратить атрофию ключевых областей мозга, связанную с ухудшением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.
Известный врач Гвенэль Дуо, который проводил это исследование со своими коллегами, заявляет: "Лечение витамином B уменьшает до 7 раз атрофию головного мозга в тех областях мозга, где серое вещество особенно чувствительно и уязвимо для болезни Альцгеймера, включая среднюю височную долю.
Наши результаты показывают, что лечение витаминами группы В может замедлить атрофию определенных областей мозга, ответственных за снижение когнитивных функций".
Самые высокие уровни витамина В, содержатся в этих продуктах, расчет обычно проводится на 100 грамм:
- яичные желтки - 0,6 мг витамина В6,
- бобовые - около 0,5 мг витамина В6,
- мясо - в зависимости от типа,
- банан - 0,5 мг витамина В6,
- дрожжи - 1,5 мг витамина В6,
- молоко - 0,5 мкг витамина В12 ,
- анчоусы - 8,9 мкг витамина В12,
- орехи - в зависимости от типа,
- крупы - в зависимости от типа,
- зеленые овощи - в зависимости от типа,
- свежие фрукты - в зависимости от типа.
Комплекс витаминов B - побочные эффекты
Если вы не принимаете достаточное количество витаминов группы В во время диеты или в качестве пищевых добавок, вы быстро заметите симптомы нехватки. Дефицит витаминов группы В в организме может вызвать:
- усталость,
- анемию,
- потерю аппетита,
- депрессию,
- боль в животе,
- выпадение волос,
- мышечные спазмы.
Однако чрезмерное потребление некоторых витаминов группы В может вызывать нежелательные побочные эффекты. Достаточно трудно ввести в рацион слишком много витаминов группы В, но все же необходимо это делать с осторожностью, чтобы не принимать больше рекомендуемой дозировки.
В зависимости от вида витамина, побочными эффектами могут быть:
- B3 (ниацин) - повышение уровня сахара в крови, покраснение кожи и проблемы с печенью,
- B6 (пиридоксин) - повреждение нервов, поражения кожи, повышенный риск сердечного приступа,
- B9 (фолиевая кислота) - повреждение почек и ослабление иммунной системы,
- B12 (кобаламин) - покраснение кожи, прыщи и проблемы с сердцем и системой кровообращения.
В большинстве случаев прием витаминов группы В не приводит к увеличению веса, однако витамины группы В положительно влияют на улучшение аппетита и в здоровых пределах могут помочь людям повысить аппетит при регулярном приеме.
Исследования группы ученых, опубликованные в журнале « Архивы сердечно-сосудистых заболеваний», показывают, что витамины группы В, особенно фолиевая кислота, эффективно снижают уровень гомоцистеина, участвующего в атеросклеротическом процессе.
Снижение уровня гомоцистеина (серосодержащая аминокислота плазмы крови) также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, заболевания периферических артерий и т.д.) и инсульта. Тем не менее, ученые предлагают дальнейшие проверки этой информации в будущих исследованиях.
Ниже информация, как каждый вид из комплекса витаминов В влияет на организм индивидуально и в каких продуктах вы можете его найти.
B1 - тиамин
Витамин В1 участвует во многих важных процессах в организме человека. Он действует как кофактор в многочисленных реакциях, таких как те, которые катализируются ферментами пируватоксидазой или транскетолазой.
Содержится в:
- дрожжи,
- семена подсолнечника,
- бобовые культуры,
- брюссельская капуста,
- спаржа,
- коричневый рис,
- рыба и морепродукты,
- печени.
Не существует определенной суточной дозы тиамина, рекомендуется 1 - 1,2 миллиграмма в день. Рекомендованная суточная доза зависит от вашего потребления калорий, поэтому на каждые 1000 калорий рекомендуется 0,5 мг тиамина.
В поливитаминных препаратах концентрации тиамина обычно составляют 1-5 мг в день. Рекомендуется вводить тиамин в поливитаминную композицию, поскольку он синергически взаимодействует с витаминами В2 и В3.
Прием тиамина и некоторых лекарств одновременно может привести к негативным последствиям, поэтому перед употреблением следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
В2 - рибофлавин
Витамин В2 в организме участвует в расщеплении жиров и аминокислот, а также в выработке клеточной энергии из углеводов. Он также может выступать в качестве антиоксиданта .
Количество рибофлавина, содержащегося в поливитаминных продуктах на рынке, вполне достаточно для ежедневного приема. Рекомендуемая суточная доза рибофлавина 1,1 - 1,3 мг.
Небольшой дефицит витамина В2 проявляется в виде сухой и потрескавшейся кожи вокруг рта.
Вы можете найти витамин B2 в:
- миндаль,
- рис,
- молоко,
- мясо
- йогурт,
- яйца,
- брюссельская капуста,
- шпинат,
- соевые бобы.
B3 - ниацин
Одним из основных преимуществ ниацина является увеличение холестерина ЛПВП («хорошего») . Ниацин можно найти в:
- мясо
- рыба,
- дрожжи,
- горох,
- зеленые овощи
Молоко и яйца не содержат много ниацина, но содержат аминокислоту триптофан, которая является альтернативным источником витамина В3 . Ниацин встречается в форме никотиновой кислоты, никотинамида и гексацианата инозита, который содержится в добавках.
Витамин В3 необходим для получения клеточной энергии из углеводов и расщепления этанола .
Рекомендуемая суточная доза составляет 14-16 мг ниацина в день, и добавки могут содержать до 25 мг ниацина в одной таблетке, что также является приемлемой дозой . Если ежедневно превышать дозировку - 1 грамм ниацина, могут возникнуть побочные эффекты.
Пшеничная мука часто обогащена ниацином, поэтому большинство людей получают его в достаточном количестве из хлеба и аналогичных продуктов.
B5 - пантотеновая кислота
Мы можем найти небольшое количество витамина В5 практически во всех пищевых группах. Пантотеновая кислота участвует во многих ферментативных реакциях превращения питательных веществ в клеточную энергию и необходима для здоровых волос, кожи, глаз и печени.
Витамин В5 имеет решающее значение в производстве эритроцитов, половых гормонов и гормонов стресса. Это также важно для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Вы можете найти ее в:
- авокадо,
- йогурт,
- грибы,
- мясо
- яйца,
- овощи,
- лосось.
B6 - пиридоксин
Наряду с витаминами B12 и B9, витамин B6 помогает регулировать синтез аминокислот . Рекомендуется принимать витамин B6 в качестве общеукрепляющего средства для профилактики и в комплексе терапии следующих состояний:
- болезни сердца,
- снижение концентрации гомоцистеина и профилактика атеросклероза,
- воспалительные заболевания, такие как диабет,
- Аутизм, по мнению многих врачей, обусловлен передачей определенных нервных сигналов и функций мозга, которые требуют пиридоксина.
Рекомендуемые суточные дозы составляют от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день, а верхний предел составляет 200 миллиграммов, после чего возникают нейротоксические побочные эффекты.
Дефицит пиридоксина встречается редко:
- у женщин, принимающих противозачаточные таблетки,
- людей страдающих алкоголизмом,
- людей, страдающих заболеваниями почек,
- при расстройствах иммунной системы.
Симптомами дефицита витамина В6 могут быть:
- депрессия,
- слабость,
- расстройства обучения (рассеянность, слабая концентрация внимания и др.),
- артрит,
- мышечные спазмы,
- анемия,
- акне.
Добавки обычно содержат 10 миллиграммов пиридоксина в одной таблетке. Пиридоксин повышает уровень магния, вводимого в клетках, поэтому магний и витамин В6 обычно принимаются вместе.
Вы можете найти его в:
- бананы,
- дрожжи,
- яйца,
- говядина
- зеленые овощи
B7 - биотин
Витамин В7 отвечает за здоровье волос, кожи и ногтей . Он помогает людям с диабетом, потому что он контролирует высокий уровень глюкозы в крови. Участвует в синтезе клеточной энергии.
Рекомендуемые суточные дозы взрослого человека для приема биотина составляют от 20 до 25 микрограммов в день и варьируются в зависимости от состояния и возраста. Маленьким детям и младенцам от 5 до 8 мкг, а беременным 35 мкг биотина в день.
Этот витамин В особенно важен во время беременности, так как он необходим для нормального роста ребенка и содержится в:
- яйца,
- миндаль,
- цветная капуста,
- различные сыры,
- грибы.
B9 - Фолиевая кислота
Фолиевая кислота может помочь при депрессии и потере памяти. Этот витамин особенно важен для беременных, так как он поддерживает рост ребенка и предотвращает неврологические врожденные дефекты.
Кроме того, фолиевая кислота защищает нервную и пищеварительную систему, участвует в создании красных кровяных клеток и росте тела, биотрансформации белка и образовании соляной кислоты. Есть множество других ролей, таких как стимуляция молочных желез и пр.
Рекомендуемые суточные дозы фолиевой кислоты:
- 0 - 6 месяцев - 65 мкг,
- 7 - 12 месяцев - 80 мкг,
- 1 - 3 года - 150 мкг,
- 4 - 8 лет - 200 мкг,
- 9 - 13 лет - 300 мкг,
- 14-18 лет - 400 мкг,
- при беременности - 600 мкг.
Симптомами дефицита фолиевой кислоты являются:
- усталость и слабость,
- депрессия,
- анемия,
- расстройства пищеварения,
- афты,
- плохое кровообращение.
Беременные женщины, пожилые люди, алкоголики, хронические пациенты и женщины, которые принимают противозачаточные таблетки, могут испытывать дефицит фолиевой кислоты.
Витамин В9 или фолиевая кислота могут быть найдены в:
- темные листовые овощи,
- спаржа,
- брокколи,
- печень,
- хвосты,
- грибы,
- корнеплоды,
- горох.
Добавка рекомендуется для беременных женщин, при применении противоэпилептических препаратов, мегалобластной анемии и при диетах с низким содержанием фолиевой кислоты.
B12 - кобаламин
Витамин B12 и витамин B9 участвуют в выработке эритроцитов. Витамин B12 чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, но его также можно найти в некоторых продуктах для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти его в:
- рыба,
- молочные продукты,
- яйца.
Витамин В12:
- поддерживает энергию,
- защищает нервные и мозговые клетки,
- стимулирует выработку серотонина,
- способствует образованию эритроцитов,
- поддерживает иммунную систему,
- поддерживает позитивное настроение
Рекомендуемая суточная доза кобаламина зависит от вашего возраста, диеты и цели, для которой вы ее принимаете. Ежедневное потребление может быть обеспечено правильным питанием или поливитаминными добавками.
Комплекс витаминов B цена, продажа
Вы можете купить комплексные витамины группы В в:
- аптеках,
- специализированных магазинах,
- магазинах спортивного питания.
Цена комплекса витаминов группы B зависит от состава, дозировок и количества капсул в упаковке.
Вы можете найти много различных комплексных пищевых добавок с витамином В на рынке. Следует проконсультироваться с врачом перед их употреблением.
Примечание. Содержимое носит информативный характер, без учета ваших личных потребностей. Содержание не является заменой профессиональной медицинской консультации.
Данное описание составлено на основе обобщения опыта использования компонентов в традиционной и официальной медицине разных стран, а также на основании литературных источников.
БАД. Не является лекарством. Имеются противопоказания. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Биологически активные добавки нельзя использовать в качестве замены разнообразного и сбалансированного рациона питания и здорового образа жизни.