Витамины группы В - почему они важны для здоровья?

Комплекс витаминов группы В содержит восемь витаминов- В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Они играют очень важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Эти важные питательные вещества помогают преобразовывать пищу в энергию, не позволяя организму оставаться без нее в течение дня.

Хотя перечисленные витамины группы В работают вместе, у каждого есть свои преимущества. Прочитайте статью и узнайте о каждом витамине B.

Свойства витаминов группы В

Витамины В растворимы в воде и в основном не хранятся в организме, а выводятся. Поэтому важно, принимать их в достаточном количестве с пищей или в качестве добавок.

Есть восемь витаминов, которые составляют комплекс B, каждый из которых обладает необходимыми свойствами для полноценной работы нашего организма. Действие комплекса витаминов группы B отражается на следующих процессах:

• разложение питательных веществ для производства энергии в организме,
• синтез и восстановление молекул ДНК,
• регенерация кожи и восстановление повреждений,
• поддержка здоровья нервной системы и влияние на настроение и память ,
• стимуляция иммунной системы и защита от болезней,
• помощь при борьбе с депрессией, беспокойством, болезнями сердца и болезненными менструациями.

Интересное исследование 2013 года, опубликованное в научном журнале PNAS (Труды Национальной академии наук), показывает, что использование витаминов группы В может предотвратить атрофию ключевых областей мозга, связанную с ухудшением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера.

Известный врач Гвенэль Дуо, который проводил это исследование со своими коллегами, заявляет: "Лечение витамином B уменьшает до 7 раз атрофию головного мозга в тех областях мозга, где серое вещество особенно чувствительно и уязвимо для болезни Альцгеймера, включая среднюю височную долю.

Наши результаты показывают, что лечение витаминами группы В может замедлить атрофию определенных областей мозга, ответственных за снижение когнитивных функций".

Самые высокие уровни витамина В, содержатся в этих продуктах, расчет обычно проводится на 100 грамм:

• яичные желтки - 0,6 мг витамина В6,
• бобовые - около 0,5 мг витамина В6,
• мясо - в зависимости от типа,
• банан - 0,5 мг витамина В6,
• дрожжи - 1,5 мг витамина В6,
• молоко - 0,5 мкг витамина В12 ,
• анчоусы - 8,9 мкг витамина В12,
• орехи - в зависимости от типа,
• крупы - в зависимости от типа,
• зеленые овощи - в зависимости от типа,
• свежие фрукты - в зависимости от типа.

Комплекс витаминов B - побочные эффекты

Если вы не принимаете достаточное количество витаминов группы В во время диеты или в качестве пищевых добавок, вы быстро заметите симптомы нехватки. Дефицит витаминов группы В в организме может вызвать:

• усталость,
• анемию,
• потерю аппетита,
• депрессию,
• боль в животе,
• выпадение волос,
• мышечные спазмы.

Однако чрезмерное потребление некоторых витаминов группы В может вызывать нежелательные побочные эффекты. Достаточно трудно ввести в рацион слишком много витаминов группы В, но все же необходимо это делать с осторожностью, чтобы не принимать больше рекомендуемой дозировки.

В зависимости от вида витамина, побочными эффектами могут быть:

• B3 (ниацин) - повышение уровня сахара в крови, покраснение кожи и проблемы с печенью,
• B6 (пиридоксин) - повреждение нервов, поражения кожи, повышенный риск сердечного приступа,
• B9 (фолиевая кислота) - повреждение почек и ослабление иммунной системы,
• B12 (кобаламин) - покраснение кожи, прыщи и проблемы с сердцем и системой кровообращения.

В большинстве случаев прием витаминов группы В не приводит к увеличению веса, однако витамины группы В положительно влияют на улучшение аппетита и в здоровых пределах могут помочь людям повысить аппетит при регулярном приеме.

Исследования группы ученых, опубликованные в журнале « Архивы сердечно-сосудистых заболеваний», показывают, что витамины группы В, особенно фолиевая кислота, эффективно снижают уровень гомоцистеина, участвующего в атеросклеротическом процессе.

Снижение уровня гомоцистеина (серосодержащая аминокислота плазмы крови) также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, заболевания периферических артерий и т.д.) и инсульта. Тем не менее, ученые предлагают дальнейшие проверки этой информации в будущих исследованиях.

Ниже информация, как каждый вид из комплекса витаминов В влияет на организм индивидуально и в каких продуктах вы можете его найти.

B1 - тиамин

Витамин В1 участвует во многих важных процессах в организме человека. Он действует как кофактор в многочисленных реакциях, таких как те, которые катализируются ферментами пируватоксидазой или транскетолазой.

Содержится в:

• дрожжи,
• семена подсолнечника,
• бобовые культуры,
• брюссельская капуста,
• спаржа,
• коричневый рис,
• рыба и морепродукты,
• печени.

Не существует определенной суточной дозы тиамина, рекомендуется 1 - 1,2 миллиграмма в день. Рекомендованная суточная доза зависит от вашего потребления калорий, поэтому на каждые 1000 калорий рекомендуется 0,5 мг тиамина.

В поливитаминных препаратах концентрации тиамина обычно составляют 1-5 мг в день. Рекомендуется вводить тиамин в поливитаминную композицию, поскольку он синергически взаимодействует с витаминами В2 и В3.

Прием тиамина и некоторых лекарств одновременно может привести к негативным последствиям, поэтому перед употреблением следует проконсультироваться с врачом или фармацевтом.

В2 - рибофлавин

Витамин В2 в организме участвует в расщеплении жиров и аминокислот, а также в выработке клеточной энергии из углеводов. Он также может выступать в качестве антиоксиданта .

Количество рибофлавина, содержащегося в поливитаминных продуктах на рынке, вполне достаточно для ежедневного приема. Рекомендуемая суточная доза рибофлавина 1,1 - 1,3 мг.

Небольшой дефицит витамина В2 проявляется в виде сухой и потрескавшейся кожи вокруг рта.

Вы можете найти витамин B2 в:

• миндаль,
• рис,
• молоко,
• мясо
• йогурт,
• яйца,
• брюссельская капуста,
• шпинат,
• соевые бобы.

B3 - ниацин

Одним из основных преимуществ ниацина является увеличение холестерина ЛПВП («хорошего») . Ниацин можно найти в:

• мясо
• рыба,
• дрожжи,
• горох,
• зеленые овощи

Молоко и яйца не содержат много ниацина, но содержат аминокислоту триптофан, которая является альтернативным источником витамина В3 . Ниацин встречается в форме никотиновой кислоты, никотинамида и гексацианата инозита, который содержится в добавках.

Витамин В3 необходим для получения клеточной энергии из углеводов и расщепления этанола .

Рекомендуемая суточная доза составляет 14-16 мг ниацина в день, и добавки могут содержать до 25 мг ниацина в одной таблетке, что также является приемлемой дозой . Если ежедневно превышать дозировку - 1 грамм ниацина, могут возникнуть побочные эффекты.

Пшеничная мука часто обогащена ниацином, поэтому большинство людей получают его в достаточном количестве из хлеба и аналогичных продуктов.

B5 - пантотеновая кислота

Мы можем найти небольшое количество витамина В5 практически во всех пищевых группах. Пантотеновая кислота участвует во многих ферментативных реакциях превращения питательных веществ в клеточную энергию и необходима для здоровых волос, кожи, глаз и печени.

Витамин В5 имеет решающее значение в производстве эритроцитов, половых гормонов и гормонов стресса. Это также важно для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Вы можете найти ее в:

• авокадо,
• йогурт,
• грибы,
• мясо
• яйца,
• овощи,
• лосось.

B6 - пиридоксин

Наряду с витаминами B12 и B9, витамин B6 помогает регулировать синтез аминокислот . Рекомендуется принимать витамин B6 в качестве общеукрепляющего средства для профилактики и в комплексе терапии следующих состояний:

• болезни сердца,
• снижение концентрации гомоцистеина и профилактика атеросклероза,
• воспалительные заболевания, такие как диабет,
• Аутизм, по мнению многих врачей, обусловлен передачей определенных нервных сигналов и функций мозга, которые требуют пиридоксина.

Рекомендуемые суточные дозы составляют от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день, а верхний предел составляет 200 миллиграммов, после чего возникают нейротоксические побочные эффекты.

Дефицит пиридоксина встречается редко:

• у женщин, принимающих противозачаточные таблетки,
• людей страдающих алкоголизмом,
• людей, страдающих заболеваниями почек,
• при расстройствах иммунной системы.

Симптомами дефицита витамина В6 могут быть:

• депрессия,
• слабость,
• расстройства обучения (рассеянность, слабая концентрация внимания и др.),
• артрит,
• мышечные спазмы,
• анемия,
• акне.

Добавки обычно содержат 10 миллиграммов пиридоксина в одной таблетке. Пиридоксин повышает уровень магния, вводимого в клетках, поэтому магний и витамин В6 обычно принимаются вместе.

Вы можете найти его в:

• бананы,
• дрожжи,
• яйца,
• говядина
• зеленые овощи

B7 - биотин

Витамин В7 отвечает за здоровье волос, кожи и ногтей . Он помогает людям с диабетом, потому что он контролирует высокий уровень глюкозы в крови. Участвует в синтезе клеточной энергии.

Рекомендуемые суточные дозы взрослого человека для приема биотина составляют от 20 до 25 микрограммов в день и варьируются в зависимости от состояния и возраста. Маленьким детям и младенцам от 5 до 8 мкг, а беременным 35 мкг биотина в день.

Этот витамин В особенно важен во время беременности, так как он необходим для нормального роста ребенка и содержится в:

• яйца,
• миндаль,
• цветная капуста,
• различные сыры,
• грибы.

B9 - Фолиевая кислота

Фолиевая кислота может помочь при депрессии и потере памяти. Этот витамин особенно важен для беременных, так как он поддерживает рост ребенка и предотвращает неврологические врожденные дефекты.

Кроме того, фолиевая кислота защищает нервную и пищеварительную систему, участвует в создании красных кровяных клеток и росте тела, биотрансформации белка и образовании соляной кислоты. Есть множество других ролей, таких как стимуляция молочных желез и пр.

Рекомендуемые суточные дозы фолиевой кислоты:

• 0 - 6 месяцев - 65 мкг,
• 7 - 12 месяцев - 80 мкг,
• 1 - 3 года - 150 мкг,
• 4 - 8 лет - 200 мкг,
• 9 - 13 лет - 300 мкг,
• 14-18 лет - 400 мкг,
• при беременности - 600 мкг.

Симптомами дефицита фолиевой кислоты являются:

• усталость и слабость,
• депрессия,
• анемия,
• расстройства пищеварения,
• афты,
• плохое кровообращение.

Беременные женщины, пожилые люди, алкоголики, хронические пациенты и женщины, которые принимают противозачаточные таблетки, могут испытывать дефицит фолиевой кислоты.

Витамин В9 или фолиевая кислота могут быть найдены в:

• темные листовые овощи,
• спаржа,
• брокколи,
• печень,
• хвосты,
• грибы,
• корнеплоды,
• горох.

Добавка рекомендуется для беременных женщин, при применении противоэпилептических препаратов, мегалобластной анемии и при диетах с низким содержанием фолиевой кислоты.

B12 - кобаламин

Витамин B12 и витамин B9 участвуют в выработке эритроцитов. Витамин B12 чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, но его также можно найти в некоторых продуктах для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти его в:

• рыба,
• молочные продукты,
• яйца.

Витамин В12:

• поддерживает энергию,
• защищает нервные и мозговые клетки,
• стимулирует выработку серотонина,
• способствует образованию эритроцитов,
• поддерживает иммунную систему,
• поддерживает позитивное настроение

Рекомендуемая суточная доза кобаламина зависит от вашего возраста, диеты и цели, для которой вы ее принимаете. Ежедневное потребление может быть обеспечено правильным питанием или поливитаминными добавками.

Комплекс витаминов B цена, продажа

Вы можете купить комплексные витамины группы В в:

• аптеках,
• специализированных магазинах,
• магазинах спортивного питания.

Цена комплекса витаминов группы B зависит от состава, дозировок и количества капсул в упаковке.

Вы можете найти много различных комплексных пищевых добавок с витамином В на рынке. Следует проконсультироваться с врачом перед их употреблением.

Примечание. Содержимое носит информативный характер, без учета ваших личных потребностей. Содержание не является заменой профессиональной медицинской консультации.